En este blog encontraras respuestas y soluciones practicas a todas sus preguntas sobre nutrición, suplementación, rutinas, dietas, pilates, aerobicos, ejercicios, fisicoculturismo y mucho más.

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31 de mayo de 2011

Nutrición: Alimentos prohibidos para deportistas


Hay alimentos que no deberías tomar como deportista, aquí están los más perjudiciales para tu alimentación deportiva

Bebidas alcohólicas

El alcohol es un arma de doble filo, por un lado, sólo aporta una gran cantidad de calorías vacías (7 calorías por cada gramo ingerido) sin valor nutricional. Por otro, consume vitaminas y minerales para ser metabolizado. Además de dañar el hígado, provocar deshidratación y aumenta la cantidad de radicales libres que dañan a las células. Se puede tomar de vez en cuando una bebida alcohólica, preferiblemente una cerveza, una copa de vino tinto o una sidra, que tienen una baja gradación alcohólica y contienen fitoquímicos como el resveratrol de la uva o el lúpulo de la cerveza, que protegen tu salud.

Las mejores copas: vino blanco o rosado (80-90 kcal/100cc) vino tinto (75 kcal/100 cc) sidra (37 kcal/100cc) cerveza (47 kcal/100cc) cava (70 kcal/100cc)

Fiambres

¿Confías en una mortadela con cara de ratón? La mayoría de los fiambres que hay en la charcutería no tienen nada que ver con el cerdo del que dicen se originaron. Los procesos de industrialización han hecho que los fiambres como el jamón de York sea una masa de gelatina de color rosado, rica en azúcares, féculas, sal, fosfatos, etc. y muy poco recomendable para una alimentación sana. Y si realmente te decides a leer la etiqueta de estos productos, descubrirás que no tienen nada de naturales.

Bollería industrial

No te dejes engañar por la publicidad que intenta venderte que los bollos son una fuente de energía para tus músculos con aceites vegetales. Al no ser que pretendas cubrir tus arterias de grasa y hacer de tu cuerpo una central de reserva de los ácidos grasos menos recomendables: los aceites de palma y coco, que aunque son aceites vegetales son un tipo de grasas saturadas, perjudiciales para la salud. Si a esto le añades harinas refinadas, azúcares sencillos y colorantes artificiales, no te quedan muchas razones para disfrutar de un bollo o un pastelito.

"Chuches"

Si quieres saber de que están hechas las gominolas, mira su composición: azúcar, glucosa y colorantes. ¿Hay algo más? Pues aparte de calorías vacías y cierta tendencia a la adicción por el dulce, más vale que dejes de visitar la tienda de la esquina e inviertas ese tiempo y dinero en una buena licuadora para hacerte zumos de frutas naturales cada vez que tienes ganas de algo dulce y de colores.

Caviar

Un alimento tan caro no podía ser para todos los días. El caviar auténtico se obtiene de las huevas del esturión, aunque también hay sucedáneos de caviar con huevas de lumpo, capelán o las huevas más grandes y rojas del salmón y trucha. El problema de este alimento de reyes está en que aporta hasta 244 calorías por 100 g en forma de 300 g de colesterol y una gran cantidad de sodio (1.940 g) A no ser que te estés preparando una carrera de ultrafondo y no tengas otro alimento a mano, pocas alimentos aportan tanto colesterol en tan poca cantidad.

Salsas comerciales

Ahora hay salsas embotelladas para todos los gustos, desde la popular mayonesa hasta una bearnesa, ketchup, holandesa, mostaza, napolitana, chutney indio, salsa china, barbacoa, etc. La característica común de todas ellas es su alto contenido calórico, especialmente por su naturaleza grasa. Si además tienes en cuenta los azúcares añadidos, los colorantes artificiales, los aditivos y conservantes, etc. Te conviene hacer la salsa en casa cuando quieras disfrutar de una mayonesa, antes que pasar por ser un conejillo de indias para comprobar como el uso indiscriminado de estas salsas en tu plato, aumenta tu cintura cada mes.

Aperitivos salados

No te despistes, estamos hablando de las patatas fritas, cacahuetes con miel, cortezas, estrellitas, nachos, etc. Esas sabrosas y crujientes cosas que aparecen en una reluciente y llamativa bolsa de colores. Si hay que hacer tanto ruido para vender un producto, algo malo debe tener. Sin tener en cuenta que la mayoría no bajan de 500 calorías por100 g, en forma de grasas, está su alto contenido en sodio, no tienen vitaminas ni minerales, pero añaden colorantes artificiales y potenciadores de sabor como el glutamato, que hacen que no puedas comer sólo una. Y es que son productos adictivos, especialmente antes de comer o tomando algo con los amigos, cuando no hay nada que hacer y entra el "gusanillo del hambre" Es preferible tomar unos frutos secos sin tostar naturales, unas pasas, palomitas o aceitunas, a sucumbir a un producto artificial.

Refrescos

Pocas personas son capaces de pedir agua en un bar, pero es una bebida completamente sana. Yo no confío en una bebida cuya fórmula es secreta y no hay nada natural en su composición. La lista de bebidas carbonatadas o refrescos para beber es cada vez más larga, pero si comparas las etiquetas de todas ellas, no se distinguen demasiado. Contienen gas carbónico para obtener burbujas, fosfatos, varios aditivos con la letra E, algunos cafeína como excitante y ácido fosfórico, una sustancia que precipita con el calcio, reduciendo la absorción de este mineral, por lo que puede producir descalcificación. Si además escoges una bebida ligera o "light" añade a la lista de inconvenientes los edulcorantes artificiales que no son recomendables.

Viandas del cerdo

Hablamos del tocino, la panceta, el bacon, la morcilla, y esos productos del cerdo que deberían estar prohibidos por su alto contenido en grasas saturadas, las más perjudiciales para tu salud. Recuerda que nuestros abuelos sólo hacían matanza una vez al año, por lo que no podían disfrutar de estas bombas grasas más que un par de veces al año y aplícate la misma frecuencia.

Salchichas de sobre

¿Has mirado alguna vez la composición de una salchicha? Pues comprueba que el contenido en carne no es mucho y esta no es de buena calidad, pero tiene féculas, azúcares, sal, queso, fosfatos, etc. Cualquier parecido con un alimento es coincidencia. Si además escoges las que tienen ketchup, mostaza, etc. Los colorantes y aditivos aumentan, quizás ni tu perro se la coma, adivina porqué.


Comidas preparadas

Esa lasaña lista para calentar al horno, esa tortilla que sólo tienes que sacar del plástico, los palitos de pescado, las empanadas o las croquetas "caseras" que se venden listas para freír, no saben a las que te prepara tu madre ¿será porque no tienen nada de caseras? Estos alimentos son muy cómodos, pero más vale que aprendas a cocinar si quieres disfrutar de una buena alimentación. Contienen más grasa de la habitual (incluso la versión ligera) más sal, más colorantes, más conservantes y la carne o el pescado que contienen, no es de la calidad que tu puedes escoger si haces estas comidas en casa.

Parrillada

Si quieres saber porqué hay tantos obesos en Norteamérica, cuenta el número de barbacoas que hay por habitante. Afortunadamente, nuestras barbacoas españolas son más naturales, pero también son ricas en alimentos grasos como el chorizo, la panceta, la morcilla, las chuletas, etc. Sin olvidar que la carne chamuscada, contiene benzopirenos, sustancias carcinógenas implicadas en la aparición de tumores.

Sopas de sobre

No hay nada como una sopa calentita en invierno, especialmente si está hecha en casa, porque las sopas de sobre son ricas en sodio y un potenciador del sabor como el glutamato, conocido como sabor umami o quinto sabor. Aunque no está clara su relación con el síndrome del restaurante chino, o la aparición de infartos cerebrales, no hay que olvidar que el glutamato es un neurotransmisor cerebral, y no se debe abusar de esta sustancia.

Azúcar blanco

Si eres una persona golosa, escoge miel, al menos la miel aporta sustancias que ayudan a mejorar tu salud y aporta energía de una forma más natural. El azúcar blanco es en realidad sacarosa (99%) y se obtiene de la caña de azúcar o la remolacha azucarera por un complejo proceso de refinamiento que desnaturaliza el azúcar original. Sólo aporta energía (4 calorías por gramo) y un intenso sabor dulce. El problema está en que al ser un carbohidrato sencillo, se absorbe rápidamente y provoca un aumento de glucosa en la sangre con el riesgo de hipoglucemia posterior. Lo que puede hacer de tu dieta un fracaso o provocarte la odiada "fatiga" durante el ejercicio.

Factores que intervienen para evitar la frustración al entrenar

Casi toso los practicantes de musculación se convierten en más grandes y fuertes después de dos años de formación a pesar de muchas cosas, pero muchas veces esas ganancias musculares hacen al atleta más grande en todas sus formas además las mesetas empiezan a establecerse; se gastan muchos meses y horas trabajando e invirtiendo tiempo todos los días mejorando en carga, o hasta transformando la rutina diaria, pero la autocrítica no estuvo presente y es el primer factor a considerar.

Aunque los registros no están nada mal la cosa no estuvo totalmente clara al momento de obtener ganancias de fuerza sobretodo y lamentablemente hay errores que se cometieron y que frustaron a muchos que no tienen el conocimiento adecuado para seguir.

Hacer lo que se necesita y no solo lo divertido

* Como probablemente se podría decir, el peso muerto es un punto fuerte de algunos y hasta gusta; disfrutar al ponerse en cuclillas es algo que no se puede dejar pasar sobre todo mentalmente cuando el atleta se hace cargo de la cuestión, despega todas sus dudas y disfruta dos veces por semana de sus sesiones de entrenamiento de la parte inferior incluyendo todo tipo de rutinas vinculadas.
* Además si se mejora la posición en cuclillas, empieza a amar a la posición buscando opciones y nuevos trucos que podrían ser hasta primicia ante los compañeros del gimnasio.

Periodizar los entrenamientos

* Una frase aconstumbrada es la aptitud a tomar ante la fatiga, si uno tiene su mejor levantamiento en 150 kgs, no todos los días se trabajará por encima de los 130 kgs; la razón es muy simple, todo el programa suma un cierto grado de fatiga y aunque los suplementos si ayudan relamente se debe adaptar al cuerpo a dictar una adaptación a largo plazo.
* Se debe trabajar en la super-compensación para volver a un nivel superior en la aptitud física y mental; además si se impone la fatiga desmedida se entrará a un pozo sin salida; es mejor por ello coger un programa que sirva siempre en comparacióna un programa que sirva solo de forma esporádica.
* Los programas existosos aplican lo que se llama extralimitación estratégica seguidos por periodos de estrés más bajos para permitir esa adaptación; en resumen no solo se vive de las marcas personales.

Se debe rotar al entrenar

* No solo se puede vivir del press de banca, la idea es que aunque la especificación a un grupo muscular es importante, si no se rotan los ejercicios se estará perdiendo el estímulo para entrenar y esto es sumamente valioso.
* Aunque exista tiempo para largos periodos específicos como hacer sentadillas de una forma, no se puede usar el enfoque de por vida; la rotación de los movimientos más pesados es una de las lecciones que todos debemos aprender ayudando a la adaptación, y expandiendo al sistema motor, evitando lesiones sobre todo por el uso excesivo de patrones de sobrecarga.
* La respuesta a esto es que se debe revisar el programa de vez en cuando y no todos los días haciendo alguna fluctuación semi-regular en la selección de ejercicios utilizando las bondades del conocimiento científico y rotando o testando nuevas emociones por ejemplo cada 4 semanas.

Se debe tener consistencia

* Los mejores programas de fuerza y acondicionamiento son los sostenibles, y si se toma una parte de ese mismo programa y no sirve o no es ejecutado con coherencia dentro del programa anual los resultados simplemente serán perjudiciales.
* La idea es maximizar el progreso en temporada baja sin tener interrupciones imprevistas en la formación ya que si un programa no coincide con las metas y estilo de vida personal entonces no es un buen programa.
* Un programa además debe ser seguro, no debe herir a las articulaciones, tendones o cualquier sistema del organismo ni producir sobre-entrenamiento; los esfuerzos deben estar orientados a reducir la posibilidad de lesiones incluyendo estiramientos miosfaciales, calentamiento, estiramientos, progresiones específicas, ejercicios alternativos y complementos para fortalecer la mente.

Tener en cuenta las repeticiones

* Los principiantes pueden tener ganancias de fuerza de poco más de 40% de su 1RM y pasado ese periodo inicial el índice varía a 70% del 1RM haciendo en general 12 repeticiones.
* Posteriormente se crece al 85% que varía de 5-6 repeticiones para un practicante intermedio; y este último rango es donde la mayoría empiezan a leer sobre el entrenamiento de fuerza.
* Muchos siguen en esa meseta, pero no pasan a un nivel superior en donde se debe insistir en trabajar sobre el 90% del 1RM con regularidad, rotando los ejercicios, periodizando las cargas y usar variaciones estratégicas con la suplementación durante el día y la noche.

Aerobicos: Algunos consejos para correr adecuadamente en la cinta

Las altas temperaturas son para muchos de nosotros todo un suplicio y un freno a la hora de salir a la calle a practicar ejercicio aeróbico. Por este motivo muchas personas se decantan por practicarlo en interior, y por ello se lanzan a correr en una cinta. Muchas de estas personas han estado todo el año corriendo en la calle, pero a causa del calor ahora se encierran para correr. Para ellos queremos dar una serie de consejos para correr adecuadamente en la cinta de correr.

La cinta de correr es uno de los aparatos de aeróbico más utilizados en nuestros gimnasios, pero a diario son muchas las personas que se lesionan al realizar actividad sobre ellas. No debemos olvidar que es una máquina, y como tal es necesario que controlemos a la perfección su manejo, pero no solo eso, sino que además es importante que tengamos en cuenta una serie de pequeños detalles que nos permitirán mejorar el desarrollo de la actividad y evitar cualquier contratiempo.

Indumentaria

En primer lugar vamos a destacar la indumentaria que debemos llevar puesta a la hora de ponernos a correr en la cinta. Muchas personas al no salir a la calle se relajan y dejan de lado una indumentaria propia de esta actividad. Es necesario que utilicemos un calzado adecuado para la carrera, es decir, que absorba el impacto que damos contra la cinta. Es cierto que no es igual de rígida que el suelo, pero el impacto que produce puede hacernos daño poco a poco. Además, la suela de la zapatillas debe estar preparada para superficies deslizantes, ya que la cinta del gimnasio puede resbalas y hacer que nos caigamos al practicar la carrera.

La ropa es otra parte importante que debemos tener en cuenta a la hora de correr en el gimnasio, ya que aunque no estemos al aire libre es necesario que utilicemos materiales que mantengan la piel seca y aireada para mejorar el rendimiento y evitar la acumulación de humedad en la ropa y las diferencias de temperatura entre determinadas partes del cuerpo.

Adaptación a la máquina

No hay que olvidar que el movimiento que hace la cinta no es natural, sino que es algo que se asemeja al desplazamiento cuando corremos sobre el suelo, por lo que a muchas personas les resulta algo complicado mantener el equilibrio. Por ello es importante que comencemos a correr siempre con velocidades cortas dedicando unos minutos de aclimatación tanto al aparato como al ejercicio. Da igual que estemos acostumbrados a correr en cinta, pues a pesar de ello es recomendable una adaptación a la máquina.

También es necesario que controlemos todos y cada uno de los botones, ya que mientras vamos a cambiar de velocidad y de altura a lo largo de la actividad es importante que no desviemos la atención, pues podemos perder el ritmo. Es necesario que cada movimiento esté medido y controlado, y que no improvisemos a la hora de manejar los botones de la máquina, debe ser un movimiento automático en el que no desviemos la vista y no perdamos el ritmo.

Postura sobre la cinta

Mantener la vista al frente es otro punto a tener en cuenta a la hora de correr en cinta, ya que será la postura más cómoda y menos problemática para nuestro cuerpo, ya que muchas veces lo que hacemos es inclinar la cabeza hacia abajo para ver los aparatos de reproducción que tiene la cinta de correr. Este gesto, y mantener así la cabeza durante mucho tiempo puede acabar lesionando nuestras cervicales. Por ello es mejor que nos miremos en el espejo o que adoptemos un punto de referencia al frente para mantener la espalda recta y descansada.

Estas son a rasgos generales algunas de las recomendaciones más habituales que debemos tener en cuenta a la hora de correr en cinta. Seguro que a vosotros se os ocurren muchas más, y por ello nos gustaría que expusieseis vuestras apreciaciones para entre todos crear una lista amplia de recomendaciones para correr bien en cinta.

28 de mayo de 2011

30 Consejos para Abdominales Perfectos

Lucir unos abdominales marcados con músculos tonificados, fuertes y resaltantes no es imposible. El entrenamiento, la dieta, la hidratación y el descanso son la clave para lograrlo.

Considera los siguientes 30 consejos para mejorar estos aspectos y lograrás tener esos soñados abdominales planos y perfectos.

1. Si eres novato aprende a ejecutar correctamente los ejercicios.

2. Limita el entrenamiento abdominal a los movimientos básicos.

3. No pongas las manos en la nuca, mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho.

4. El cuello debe estar recto en línea con el tronco.

5. La barbilla elevada nunca pegada al pecho.

6. Al realizar la contracción abdominal sube el tronco sin doblar el cuello.

7. No eleves el cuerpo usando los músculos lumbares.

8. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.

9. Realiza movimientos lentos y controlados, hacer los movimientos lentamente cansa más pero es mucho más eficaz y seguro.

10. Mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia.

11. Si no estás entrenando correctamente tus abdominales corres el riesgo de lesionarte más.

12. Incrementa progresivamente la intensidad.

13. incluye variedad en tu rutina de abdominales: un ejercicio para los superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.

14. Entrena tus abdominales según la fortaleza de cada región: primero la parte inferior más débil, después los oblicuos y por último la parte superior.

15. La sugerencia anterior no es estricta, puedes variar los ejercicios a realizar y el orden de ejecución.

16. Realiza las repeticiones necesarias para lograr la fatiga muscular, si puedes hacer mas de 25 debes agregar dificultad en la ejecución.

17. Si quieres añadir intensidad y desarrollar músculo puedes trabajar con lastres o cargas.

18. Descansa de 20 a 45 segundos entre repeticiones dependiendo de tu condición física.

19. Incluye períodos de recuperación entre sesiones de entrenamiento abdominal, recuerda: no siempre “mas es mejor”.

20. Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con dos o tres días a la semana es suficiente.

21. Controla la respiración, Expulsa el aire por la boca cuando hagas la contracción e inspira por la nariz cuando relajes.

22. Controlando la respiración lograrás aumentar la intensidad del ejercicio notablemente.

23. No uses los flexores de la cadera, procura sentir que estás apretando los abdominales y no tirando de los músculos que están cerca de las ingles.

24. Evita las elevaciones de piernas extendidas y los giros excesivos, son poco efectivos y muy lesivos.

25. Haz siempre los abdominales con las piernas dobladas o las rodillas flexionadas según el ejercicio que realices.

26. Realiza flexiones de abdominales hasta los 30º, después de eso el trabajo lo realiza el psoas ilíaco.

27. Si no ves resultados aunque te esfuerces es porque no estás haciendo bien tus ejercicios abdominales. Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados aproximadamente en un mes.

28. Realiza ejercicio aeróbico de intensidad media y larga duración para lograr definición muscular en tu zona abdominal.

29. Controla lo que comes, no se puede alcanzar definición muscular sin llevar dieta.

30. No basta con tener unos grandes músculos abdominales; el secreto de una buena sección media es que se vea.

El efecto combinado del whey protein, creatina y glucosa

Según un estudio realizado por Paul Cribb, un nutricionista asociado a los suplementos de la marca AST que un batido que cotiene sólo el suero de leche (whey) funciona en forma similar con un batido con whey y glucosa; pero un batido que contenga whey, glucosa y creatina hacer sentir al que lo toma un atleta diferente; el estudio fue realizado con la participación de 31 voluntarios que eran culturistas hombres amateurs.

Además de las proteínas singles, se está vendiendo cada vez más y más mezclas que contienen glucosa, whey y creatina; y ahora se buscaba demostrar si esos suplementos son mejores cuando actúan sinérgicamente; Cribb responde parcialmente a esta pregunta en el estudio que él hizo mientras estuvo en la Universidad de Victoria, en Australia; el científico puso a todos sus voluntarios a entrenar de la misma forma por 10 semanas y todos recibieron un batido tres veces al día; por la mañana, después del entrenamiento y antes de ir a la cama, además todos los batidos contenían la misma cantidad aproximada de calorías.

* El primer grupo de culturistas (PRO) utilizó la whey todos los días; la dosis fue ajustada en contraste con el peso corporal, de esta forma, un culturista con 80 kg de peso, recibía 103 g de proteína, 6 g de carbohidratos y 1,2 g de grasa por día, dando un total energético de 447 kcal.
* Los culturistas del segundo grupo (PRO-CHO) recibieron una mezcla de whey y glucosa todos los días; un culturista de 80 kg de este grupo recibía por día una dosis proteína de 52 g, 59 g de carbohidratos y 0,6 g de grasa, dando un total energético de 449 kcal.
* El grupo (CR-PRO-CHO) desarrolló la mayor cantidad de masa muscular magra y también obtuvo mayores ganancias de fuerza (1RM); además esta combinación también causó el mayor crecimiento de las fibras musculares (rápidas) del tipo II.

En este estudio el Whey funcionó de indéntica manera que el batido que contenía glucosa y whey; y los batidos compuestos por glucosa, creatina y whey funcionan mejor promoviendo ganancias musculares más sostenibles en el tiempo.

Debemos poner en consideración que cuando la creatina se se digiere se combina con el fostato inorgánico dando lugar al fostato de cretaina que reconstruye las fuentes energéticas (ATP), proveyendo mayor fuerza a los músculos y qu estos entrenen más duro en menos tiempo; y juntando estos suplementos ofrecerán además de las ganancias musculares extras, un incremento de fuerza y mayor recuperación.

Consejos a la hora de realizar deporte al aire libre cuando el calor aprieta

Antes de nada el consejo que daremos es evitar practicar deporte en las horas más calurosas del día. Hay veces que esto es imposible, pues muchas personas a causa de su horario y del ritmo de vida que tienen no pueden practicar deporte nada más que en ese momento de la jornada. Por ello es necesario que sepan cuáles son los pasos a seguir a la hora de llevar a cabo la actividad deportiva y no deshidratarse o quedarse a medias por culpa del calor.

El lugar

En primer lugar debemos elegir bien el sitio donde vamos a llevar a cabo los entrenamientos, y es que no todas las partes nos servirán para realizar el ejercicio. Es importante que nos decantemos por lugares frescos y sombreados. Un parque es una buena opción, ya que nos permitirá practicar deporte en un suelo cómodo, además de ofrecernos un resguardo del sol y de las altas temperaturas. Realizar deporte en plena calle, sin sombra y con el calor que desprende el asfalto no es nada recomendable, ya que corremos más riesgo de deshidratarnos y el rendimiento no será el mismo.

El equipamiento

La ropa es otro punto importante a tener en cuenta a la hora de practicar deporte al aire libre cuando más calienta. Es necesario que usemos ropa cómoda que traspire. Es decir, debemos echar mano de ropa que evite la acumulación del calor en el cuerpo, lo mantenga aireado, y evite la acumulación del sudor, ya que el exceso de humedad es un inconveniente a la hora de practicar deporte al aire libre y conseguir buenos resultados. Existen en el mercado prendas especiales para la práctica deportiva en los meses de verano.

El calzado es también una parte importante a tener en cuenta, y es que es necesario que nos hagamos con zapatillas adecuadas para la actividad deportiva que vamos a realizar, pero eso sí, con la suficiente ventilación que nos permita expulsar el exceso de calor y mantener el pie seco. Al igual que sucede con la ropa, existen zapatillas especiales ideadas para la actividad al aire libre en los meses más calurosos.

La hidratación

La hidratación es otro punto importante a la hora de practicar deporte al aire libre cuando más calienta el sol. Como ya sabemos, por el sudor eliminamos también sales minerales necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. Al sudar más eliminaremos más cantidad de sales que debemos reponer a través de la bebida. Por ello es importante que nos hidratemos constantemente con tragos cortos pero habituales de agua, o si lo preferimos de una bebida isotónica, que nos ayudará a reponer más cantidad de electrolitos.

Para mejorar el rendimiento es importante también que no realicemos comidas copiosas antes de salir a practicar deporte al aire libre, ya que de este modo lo que conseguiremos será que nuestro cuerpo funcione mucho mejor y que la circulación sanguínea sea más rápida. Además, minimizaremos el riesgo de deshidratación, ya que al realizar digestiones pesadas el organismo requiere más agua, con lo que el riesgo de deshidratarnos es mayor.

26 de mayo de 2011

Ejercicios y rutinas: Conviértete en Thor

Después de ganar volumen para el papel, Chris Hemsworth era demasiado grande para su traje de Thor. Así que comió menos y realizó circuitos metabólicos para quemar calorías sin sacrificar el músculo que tanto le había costado ganar. Unas semanas más tarde tenía el tamaño ideal, y aún se le veía enorme. Tú también puedes trabajar para conseguir una buena definición muscular, y no solo volumen, con este programa.

El arma de Thor es el martillo, lo que resulta muy práctico: es una de las mejores herramientas domésticas para hacer ejercicio. Si no tienes un neumático o un martillo pilón, puedes conseguir un efecto similar practicando los lanzamientos de balón medicinal contra la pared por encima de la cabeza.

Sigue este circuito, descansa 60 segundos y repite tres veces más.

- Martillazos (8 repeticiones por cada lado)
- 2 Salto lateral (8 repeticiones por cada lado)
- 3 Flexiones en T (8 repeticiones a cada lado)
- 4 Escalador (15 repeticiones con cada pierna)

Recomendaciones para una correcta hidratación


Sigue las pautas para hidratarte de la Sociedad Española de Dietética de Ciencias de la Alimentación (SEDCA)

* Tomar unos 10 vasos de líquidos (1,5- 2 l) al día para compensar las pérdidas del sudor y la orina. Aumentar esta cantidad en caso de incremento en las temperaturas.

* Beber otros líquidos además de agua puede estimular la apetencia de consumir líquidos.

* Recordar en el caso de consumir cerveza con alcohol, hacerlo con moderación (hasta dos cañas las mujeres, hasta tres cañas en el caso de los hombres). Después de esta ingesta recomendada puedes optar por seguir bebiendo cerveza sin alcohol.

* Evitar largos periodos de tiempo sin ingerir líquidos, tomarlos durante las comidas y entre las mismas.

* Beber antes de tener sed. El mecanismo de la sed es un estímulo que puede aparecer con demora.

*
Mantener las bebidas a una temperatura moderada entre los 8º y 10º para conseguir un vaciado gástrico rápido y así la incorporación del agua a los órganos y tejidos se realice en el menor tiempo posible.

* Tener especial cuidado en el caso de realizar ejercicio físico, aumentar la ingesta antes, durante y después de practicarlo.

* Tener especial cuidado con los grupos de especial riesgo, ancianos, niños, embarazadas.

Entrenamientos mediante circuitos para definir más rápido

En los meses en los que estamos la mayoría de los acudimos a entrenar al gimnasio lo que andamos buscando es una definición perfecta de nuestro cuerpo. Después de todo el invierno entrenando ganando volumen, con la llegada del verano lo que queremos es conseguir el mayor grado de definición posible. Para conseguir esto lo que vamos a proponer es la realización de entrenamientos mediante circuitos, de modo que así consigamos nuestros objetivos.

Con la definición lo que buscamos es la perdida de grasa, pero mantener el tono muscular en todo momento. Por este motivo con el entrenamiento con circuitos lo que haremos será aumentar el entrenamiento aeróbico y con él la pérdida de caloría y grasa, y seguir entrenando los músculos de todas las partes del cuerpo para conservar el tono y no perder masa, sino solo el volumen que nos sobra y que no queremos a la hora de mantener una correcta definición.

Los circuitos son una forma de entrenar que hemos recomendado para las personas que empiezan en esto de los entrenamientos y quieren tocar poco a poco cada parte del cuerpo. Es cierto que es una manera fácil y útil de que nuestro cuerpo se aclimate a los ejercicios del gimnasio, pero también es una de las mejores maneras de quemar calorías y conseguir una mejor calidad de las fibras musculares.

Esta quema de calorías dependerá mucho de cómo entrenemos. Los circuitos tocarán todas las partes del cuerpo con uno o a lo sumo dos ejercicios de cada parte, de modo que sigamos manteniendo la tensión en cada parte del cuerpo, pero centrándonos en las repeticiones y las series rápidas y seguidas en el tiempo para así conseguir una mayor quema de calorías. No debemos descansar demasiado entre serie y serie y es aconsejable pasar de un ejercicio a otro sin apenas descansar para así lograr los resultados que estamos buscando.

Entrenar de esta manera en circuito nos ayudará a aumentar el gasto calórico, pero en ningún momento perderemos el tono, aunque sí que es cierto que no lograremos un gran crecimiento muscular, pues las series las realizaremos con cargas livianas con las que podamos completar todas las repeticiones ejecutando correctamente cada movimiento. Es cierto que este modo de entrenar no se puede prolongar por mucho tiempo, ya que se realizará solamente en periodos concretos de definición. Nosotros recomendamos un mes como máximo para volver a entrenar de manera habitual.

Es cierto que para que la definición sea completa lo que debemos hacer también es combinar esta manera de entrenamiento con una dieta saludable, ya que a la hora de definir debemos dejar las grasas de lado, así como el exceso de calorías que nos perjudicarán a la hora de perder peso. Tampoco hay que olvidar el ejercicio aeróbico que será el complemento perfecto a los circuitos y una quema extra de calorías.

24 de mayo de 2011

Ejercicios: Rutina full-body 5×5 intermedia para fuerza

Esta rutina de cuerpo entero (full body) está enfocada a la fuerza (hipertrofia sarcomérica). Está pensada para poderse hacer en casa con lo mínimo e imprescindible.

Configurada para tres días, normalmente lunes – miércoles – viernes debido al gran esfuerzo que puede hacer en el SNC o sistema nervioso central (pesos superiores al 80%). Cada semana se le añade 0.5kg de peso extra a cada ejercicio hasta que no se puede seguir con la cantidad de repeticiones/series.

Llegado al punto de no poder continuar haciendo el mismo número de repeticiones podemos o probar a tomar una semana de descarga (mismos ejercicios/series/repeticiones pero al 60% del peso total de nuestra 1RM) o a subir peso pero reducir cada semana una repetición hasta un mínimo de 3 (5×5 -> 5×4 -> 5×3).

Día 1 – Lunes:

* Press banca plano 5×5.
* Good morning (con barra y poco peso) 3×12.
* Dominadas agarre prono 5×5.
* Sentadillas 5×5.
* Dominadas agarre supino 3×8.

Día 2 – Miércoles.

* Sentadillas 5×5.
* Remo 45 con barra 5×5.
* Press militar de pie 5×5.
* Press banca con agarre estrecho 3×8.

Día 3 – Viernes.

* Peso muerto 5×5.
* Fondos en paralela (o entre bancos) 5×5.
* Zancadas 3×8.
* Paseo del granjero “hasta que tus antebrazos no puedan más”.

En todos los ejercicios (principalmente al principio) se asume 1-2 series de aproximación. Se puede añadir 20-30 minutos de cardio después de cada sesión junto a abdominales al gusto (ejercicios lumbares como el “good morning” deberían compensar el debilitamiento causado por los abdominales) o ponerlos en martes y jueves.

5 Lecciones de entrenamiento de Yuri Verkhoshansky

Yuri Verkhoshansky fue un profesor ruso, recientemente fallecido, que es considerado como el padre de los pliométricos. Muy abreviadamente, los ejercicios pliométricos consisten en producir la contracción del músculo después de un estiramiento de impacto. Un ejercicio pliométrico más típico es el salto desde cierta altura, en el momento que llegamos al fondo del salto, explotamos saltando arriba . Otro ejemplo pueden ser las flexiones con palmada.

Charles Poliquin ha recopilado en su blog 5 lecciones aprendidas del profesor Verkhoshansky, dado que he considerado que pueden ser de interés para los levantadores de pesas en general, las podéis encontrar a continuación traducidas.

Lección 1: La intención es clave en el entrenamiento de potencia

En un salto pliométrico, un retraso de 1/4 de segundo en un salto profundo evita que el atleta pueda emplear toda la energía cinética del aterrizaje. Verkhoshansky enfatizaba la importancia de desarrollar la máxima tensión muscular, enfocándose en la intención del salto para producir una potente contracción de los músculos.

De la misma forma, durante el entrenamiento con pesas, debe utilizarse el concepto de aceleración compensatoria. Este concepto, popularizado por el Dr. Fred Hatfield (anterior record mundial en sentadilla) consiste en mover (o más bien intentar mover) la resistencia tan rápido como sea posible sin importar que la velocidad sea lenta debido a que se use un peso elevado.

Lección 2: Los métodos de entrenamiento de baja intensidad deben preceder a los de alta intensidad

Verkhoshansky creía que el entrenamiento pliométrico debía introducirse gradualmente, ya que produce un alto estrés en el cuerpo. Con sus saltadores, solía diseñar ciclos de entranamiento que iban desde saltos de esfuerzo máximo sin resistencia a saltos con resistencia (como sentadillas con salto) y luego saltos profundos. Durante una fase de pliométricos, no dejaba que sus atletas realizasen más de 40 saltos (4 series de 10) 2 veces por semana.

Lección para pesistas: hay que ciclar la intensidad, empezando suave y no manteniéndonos mucho tiempo en nuestro pico de rendimiento sin hacer descargas.

Lección 3: Hay una relación inversa entre volumen e intensidad

En un estudio de 12 semanas, Verkhoshansky dividió sus atletas de pista en 2 grupos. El primer grupo realizó 1.472 ejercicios pliométricos preparatorios, incluyendo sentadillas. El otro grupo sólo realizó 475 saltos con un método de más impacto. A pesar de que era sólo 1 tercio del trabajo, la intensidad se impuso y estos últimos mostraron una mejora mayor en la habilidad reactiva de los músculos.

Un poco confirmar lo que ya sabemos: La intensidad da más resultados que el volumen. Mejor 4×6 o 5×5 que 3×12. Pero eso sí, de acuerdo con la lección 2, es mejor comenzar con más repes y menos peso si somos novatos.

Lección 4: La fatiga enmascara el estado de forma

Durante un ciclo de entrenamiento, una de las atletas de Verkhoshansky quedó embarazada y tuvo que parar. Sin embargo, el profesor siguió monitorizando su estado de forma física y se dió cuenta que sus parámetros de fuerza aumentaron. Esto lo dejó intrigado y le llevó a desarrollar un principio que llamó “el efecto de entrenamiento retrasado a largo plazo”. En efecto, el creía que los periodos concentrados de entrenamiento de alto estrés creaban un estado de fatiga que decrementaba temporalmente la condición física del atleta. Esto era seguido por una supercompensación que llevaba al atleta a alcanzar niveles más altos.

En esto se basan algunos sistemas que rozan el sobreentrenamiento para luego dar un periodo de descarga más prolongado en el que se recogen los beneficios.

Lección 5: El VO2 Max a menudo no es tan importante como la resistencia muscular local

En los 70 la medida estándar para considerar la resistencia era el VO2 max (consumo de oxígeno máximo) . Después se determinó que lo más importante no era el VO2 max sino la habilidad de los músculos para utilizar el oxígeno de manera efectiva, un concepto que se conoce como resistencia muscular local. Verkhoshansky demostró que esta cualidad podía ser desarrollada con el entrenamiento con resistencias. De hecho esta es una de las ventajas del entrenamiento German Body Comp.

El profesor Yuri Verkhoshansky falleció en 2010 a los 82 años, pero su legado permanece. Sus contribuciones le han ganado un lugar en la historia del deporte.

Via: masfuertequeelhierro.com

Los dos mejores ejercicios de cada grupo muscular

Hay un refrán que dice que cada maestrillo tiene su librillo, así que hemos pensado que es momento de decir cuales son los dos mejores ejercicios de cada grupo muscular para nosotros. No vamos a explicar ningún ejercicio porque son muy conocidos todos.

Pierna

* Sentadillas frontales: localiza gran parte del esfuerzo en los cuádriceps, y si se realiza el movimiento completo también se trabajan los glúteos, isquiotibiales, los abdominales y los lumbares.

* Peso muerto: solicita el conjunto de los músculos espinosos, cuando se endereza el cuerpo se solicita intensamente el glúteo mayor y los isquiotibiales.

Espalda

* Dominadas: excelente para trabajar la anchura de la espalda ya que trabaja intensamente los dorsales anchos y los redondos mayores, además de los flexores de los antebrazos, los romboides y la parte inferior de los trapecios.

* Remo polea baja: excelente para trabajar el grosor de la espalda ya que trabaja el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoide posterior, el biceps, el braquial anterior, el supinador largo, trapecio y romboide.

Pecho

* Press de banca: es un gran ejercicio en el que se puede meter cargas elevadas trabajando intensamente todo el pectoral mayor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.

* Flexiones: es un ejercicio básico que todo el mundo a realizado alguna vez excelente para trabajar el pectoral mayor y los tríceps. Variando la inclinación se puede localizar el trabajo en el haz clavicular (elevando pies) o parte inferior (elevando el tronco)

Hombros

* Press de hombros con mancuernas: este ejercicio solicita el deltoides, intensamente la porción media, además del trapecio, el serrato mayor y el triceps braquial

* Press tras nuca: este ejercicio solicita el deltoides, especialmente la porción media y posterior, además del trapecio, el tríceps braquial y el serrato mayor.

Triceps

* Extensión de polea alta: si se agarra en pronación favorece el trabajo del vasto interno, aunque también en supinación, pero en ambos agarres se trabaja la porción larga.

* Fondos entre bancos: un clásico que debería de estar en todas las rutinas, trabaja además de los tríceps, los pectorales y los deltoides anteriores.

Bíceps

* Concentradas: este ejercicio de aislamiento trabaja principalmente el biceps y el braquial anterior.

* Curl alterno: este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y un poco el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

Gemelos

* Elevación de talones de pie: este ejercicio implica el trabajo del tríceps sural que lo componen soleo, gemelo externo y gemelo interno.

* Gemelos sentado: este ejercicio aunque solicita trabajo del gemelo interno y externo lo hace mucho más intensamente con el soleo.

Abdominales

* Elevación de piernas: trabaja toda la banda abdominal pero principalmente la parte de los rectos mayores del abdomen situada por debajo del ombligo. Cuidado al realizar el ejercicio con piernas estiradas y su incisión en el psoas ilíaco.

* Encogimientos de tronco: trabaja flexores de la cadera y oblicuos pero intensamente lo hace en el recto mayor del abdomen.

Trapecios

* Encogimientos: este ejercicio desarrolla la porción superior del trapecio y principalmente su haz occipitoclavicular, así como el angular del omoplato.

* Remo al cuello: solicita el trapecio en especial su porción superior, además de los deltoides, los angulares del omoplato, los bíceps, los antebrazos, los abdominales, los glúteos y los sacrolumbares.

21 de mayo de 2011

Nutrición: Vitaminas, verdades y mentiras


* Las vitaminas abren el apetito y engordan. No es cierto, no tienen calorías y por tanto no engordan. Al revés, algunas vitaminas, especialmente las del grupo B, intervienen en la transformación de los alimentos en energía (por tanto, son necesarias para la metabolización de grasas, proteínas e hidratos de carbono).

* Las vitaminas desaparecen al manipular los alimentos. Es cierto, las vitaminas son sensibles al calor, la humedad y la luz.

* Los fumadores no necesitan un extra de vitaminas. Falso. Lo recomendable sería un aporte extra de Vitamina C, ya que el tabaco destruye hasta un 40%.

* Algunos alimentos tienen sustancia "antivitaminas". Cierto. Por ejemplo, la clara de huevo cruda contiene avidita, que impide la absorción de la biotina.

* Algunos minerales necesitan la presencia de ciertas vitaminas para su mejor absorción. Cierto. Es el caso del calcio y la vitamina D y del hierro y la vitamina C.

* En las dietas vegetarianas estrictas no hay riesgo con carencias de vitaminas. Falso, puede haber carenciuas de vitaminas B12 y D, ya que sólo se encuentran en alimentos de origen animal.

* El alcohol altera la absorción de ciertas vitaminas. Cierto. Por ejemplo, la vitamina C, b1, B6 y ácido fólico.

* Cuantas más vitaminas consumas, mejor. Falso. Las vitaminas como los minerales sólo son efectivos en dosis adecuadas.

* Las vitaminas son muy importantes en nuestro sistema de defensa del organismo. Cierto, sobre todo la vitamina A, B6, ácido fólico, C y betacaroteno.

Realizar el cardio después de las pesas para quemar más grasa


La razón de esto es que mientras hacemos pesas gastamos gran parte de las reservas acumuladas de glucógeno, mientras que al realizar cardio el metabolismo se centra en la eliminación de grasas ya que el músculo posee pequeñas cantidades de azúcares.

Se debe realizar de forma controlada puesto que mayor intensidad no significa mayor eliminación de la grasa. El cuerpo lo que necesita es un entrenamiento de cardio prolongado, el cual activa el sistema que se encarga de eliminar la grasa del organismo incluso después de haber terminado de entrenar.

Además, una de las razones por las que el ejercicio de cardio debe realizarse al final de las pesas es para poder emplear toda la fuerza en el entrenamiento con hierros. Si fuese al revés el cardio debilitaría el organismo reduciendo nuestra fuerza y potencia significativamente para levantar grandes pesos.

El Entrenamiento de Suspensión TRX

El sistema TRX fue creado en USA para complementar el exigente programa de entrenamiento de los soldados, de modo a que pudieran entrenar en cualquier lugar y en cualquier momento, pudiendo así optimizar su entrenamiento manteniendo una condición física de excelencia; el sistema TRX se basa en el entrenamiento de fuerza, solicitando las principales estructuras musculares “centrales”, promoviendo la estabilización en todos los ejercicios, así como un nivel de seguridad importante tanto para las articulaciones y grupos musculares.

Este sistema de entrenamiento transforma el peso corporal del usuario en resistencia, donde el practicante escoge y adapta el nivel que más se adecua.

Beneficios del sistema TRX

* Provee flexibilidad y es un excelente complemento para obtener fuerza funcional.
* Optimiza el tiempo de entrenamiento y disminuye la posibilidad de lesiones.
* Se adapta a cualquier persona independientemente de su condición física, proporcionando un entrenamiento seguro, eficaz y divertido.
* Cuando la persona es deportista, incrementa su rendimiento.
* Tiene una versatilidad inigualable, es extremadamente portátil en relación a las máquinas grande

19 de mayo de 2011

Aprende a conocer los diferentes tipos de proteínas


Con anterioridad os he hablado de suplementos imprescindibles para una plena recuperación muscular o de un cóctel de minerales para el desarrollo muscular, pero en ningún momento de los tipos de proteínas que tenemos a nuestro alcance. La pregunta es, ¿cual es el más idóneo para nosotros?

Proteína de Hidrolizado de Suero
Es el suplemento proteínico más caro pero también el de mayor calidad. Las proteínas de hidrolizado se fabrican de tal forma que proporcionan péptidos de mayor absorción. O lo que es lo mismo, un brutal efecto anabólico que se suma al tremendo grado de absorción de todas las proteínas disponibles.

Es buena opción para antes y después de los duros entrenamientos asimilada por el organismo de manera rápida para evitar el catabolismo. Además los suplementos de alta calidad de proteína como los aislados e hidrolizados, son muy útiles a la hora de incrementar la retención y biodisponibilidad de los aminoácidos esenciales. Este tipo de proteína ayuda a preservar el contenido de masa limpia mejor que ninguna otra fuente de proteína, y es absorbida por el cuerpo casi al 100%.

Proteína del Concentrado de Suero
Es el sumplemento más popular por su precio razonable, aunque también de buena calidad por su fuente de p´rotidos realmente eficaz. A pesar que este tipo de proteína no contiene tanta cantidad de proteínas como pueda contener el hidrolizado, se perdona por el ahorro significativo en la compra. Y es este factor el que lleva cada vez a más culturistas a utilizar el concentrado.

Es el favorito entre principiantes, que simplemente necesitan disponer de una proteína de rápida absorción, para mantener los músculos alimentados y que les permita crecer tanto como sea posible, y además cumple la función a la perfección. Quizás el único fallo que tiene es a nivel de profesionales, ya que de cara a las competiciones no es la proteína adecuada ya que cada gramo de proteína cuenta.

Proteína de Soja
Es una opción bastante inusual, aunque es una proteína de mucha calidad y de precio económico. Como la caseína, esta cargada de Glutamina, lo que la convierte en una poderosa herramienta anabólica. Otra gran ventaja de la Soja es que posee gran cantidad de Arginina, que ayuda a mantener los vasos sanguíneos dilatados y así los tejidos se encuentran oxigenados para un mayor desarrollo muscular en menos tiempo.

Lo más destacable de este suplemento es su gran contenido en aminoácidos ramificados, que se metabolizan directamente en el músculo en lugar del hígado. La única pega de este suplemento es que no es recomendable consumir a la noche.

Proteína del Aislado de suero
Es una excelente proteína de rápida absorción ideal para aquellos que llevan una dieta de calorías controladas. El único problema es su elevado coste de fabricación que pasa al consumidor. Y esto a llevado a los culturistas a preferir utilizar por un precio menor el concentrado de suero, aunque es ideal para la temporada de competición.

Proteína de Caseína
Es popular entre la gente que se suplementa pero no tan común entre todo el mundo. La proteína de caseína tarda entre 5 y 7 horas en digerirse por completo, de forma que si se consume antes de ir a la cama se garantiza una liberación prolongada durante todo el tiempo de descanso. Seguiréis creciendo mientras dormís.

La proteína de caseína llega a la sangre de forma muy lenta, por lo que tiene un efecto bastante pequeño sobre síntesis proteínica Aunque puede parecer contraproducente, esta proteína evita la degradación de las proteínas corporales y esto significa que la masa muscular estará a salvo y seguirá creciendo.

La clave de optimización reside en maximizar la síntesis y minimizar la degradación. Lo recomendable es suplementaros por el día con suero para maximizar la síntesis proteínica y por las noches con caseína para minimizar la degradación muscular.

El mejor ejercicio para grandes bíceps

Sin duda la clave de un poderoso físico radica en poseer unos grandes bíceps y para ello necesitamos grandes dosis de esfuerzo, pero sin duda lo mas importante en su entrenamiento es la variedad.

Esta claro que levantar grandes cantidades de peso es primordial para el desarrollo masivo pero variar los ejercicios da ese elemento sorpresa a nuestro organismo para el crecimiento.

Las flexiones con barra normal y Z son los ejercicios favoritos por los culturistas para conseguir unos grandes bíceps, aunque está demostrado que la barra normal permite levantar más peso en 10 repeticiones que la barra Z. Esto significa que más peso es un mayor estimulo para las fibras musculares para potenciar el crecimiento.

Utilizar estos dos ejercicios junto con el curl de martillo o cualquier otro ejercicio de bíceps, y combinarlos realizando cambios cada semana para que el cuerpo nunca se acostumbre al ejercicio.

Las sentadillas, el peso muerto y la liberación de testosterona y HGH

En los foros sobre culturismo, uno constantemente observa culturistas decirse unos a otros que trabajen sus piernas, sobre todo con sentadillas y ejercicios de peso muerto. La mayoría de los culturistas principiantes odian trabajar las piernas y buscan una excusa para no llevarlos a cabo, y se les dice que ayuda a liberar testosterona, hormona de crecimiento y aumenta la masa muscular total del cuerpo, pero...

Los niveles hormonales después de esas rutinas

Los entrenamientos de resistencia en general aumentan la testosterona y hormona de crecimiento HGH, durante e inmediatamente después de realizar ejercicio; y se ha demostrado en muchos estudios, incluyendo uno publicado Int J Sports Med. 1991 Apr; realizado con hombres y mujeres durante ejercicios de resistencia con sentadillas y peso muerto que se aumentó la HGH y testosterona, mucho más que otro compuesto durante el ejercicio.

* Sin embargo, no hay suficintes estudios importantes que demuestran que el ejercicio de resistencia, conduce directamente a elevar los niveles hormonales a largo plazo; de hecho, durante uno o dos días después de ejercicio, muchos estudios muestran una disminución de la hormona luteinizante LH y testosterona, mientras que aumentan los niveles de cortisol.
* En otras palabras, destrozarse para ser un culturista de 90 Kg no aumentará directamente los niveles de testosterona a diferencia de cuando el atleta era pequeño; pero si se puede aumentar los niveles de testosterona, gracias a la mejor alimentación, suplementos y con ejercicios, consecuentes al estilo de vida de un culturista.
* El aumento de los niveles de cortisol y baja testosterona, son también la razón o motivo de que entrar en un estado de sobre-entrenamiento sea tan fácil.
* Hay que permitir por tanto que el cuerpo se recupere, antes de tener más trabajos duros en el gimnasio

Los efectos a largo plazo de las sentadillas y peso muerto:

El beneficio de realizar ejercicios de piernas, se desprende de la investigación y no debido a aumentar a largo plazo los niveles naturales de testosterona y hormona de crecimiento HGH.

* Creemos por otro lado, que la gran explosión de la testosterona y otras hormonas durante los ejercicios de pierna, son las razones principales por las que las sentadillas y peso muerto son muy importantes para forjar músculos en general.
* Es la misma razón por la qué un press de banca es el constructor de masa más eficaz que una sesión de ejercicios de apertura de pecho con cable ¿Por qué? Porque los compuestos del press de banca liberan más testosterona y hormona de crecimiento HGH en un entrenamiento que una apertura de pecho, es así de simple.

La gran explosión de hormonas anabólicas como resultado de hacer sentadillas y peso muerto, permite que la mayoría de los músculos se beneficien de este aumento de forma simultánea.

* Hacer sentadillas y peso muerto trabajan varios músculos al mismo tiempo en el cuerpo y así se consigue que la mayor parte del cuerpo obtenga algo de estimulación para liberar hormonas durante el entrenamiento.
* Liberar testosterona y HGH, es muy importante por ser catalizadores para el crecimiento muscular; sin embargo la liberación no será demasiada en pequeños ejercicios compuestos, como el press de banca, por lo tanto haciendo esos pequeños ejercicios compuestos, no se será capaz de compaginar el beneficio de tener entrenamientos de piernas en la rutina.

La mayoría de los culturistas experimentados saben muy bien, que tan importantes son los ejercicios de piernas para masa total, y probablemente, hemos visto a los chavales caminando en el gimnasio que parecen bombillas (parte superior del cuerpo grande, pero con piernas de pollo); y eso hizo a muchos culturistas cuestionarse a cerca de la idea de que los ejercicios de piernas siempre iguala en dimensión a los de la parte superior del cuerpo.

Pero hacer sentadillas y peso muerto tienen mucho más efectos positivos..

* Son rutinas inigualables para construir masa y fuerza.
* Ambos se hacen pesados, son movimientos compuestos que requieren un esfuerzo máximo para completarlos.
* Los dos atacan áreas de la espalda, espalda baja, caderas, gluteos y cuádriceps, siendo éstas zona las cuales se puede agregar una cantidad significante de músculo.

Es mucho mas fácil agregar algunos gramos y pulgadas a las piernas y espalda que a los biceps y pantorrillas; como resultado, cualquier practicante interesado en adquirir resultados máximos con su entrenamiento debe incluir a las sentadillas y peso muerto para empezar a ser un gigante sin estar pensando mucho en sus niveles de testosterona o de HGH que para ello hay algunos consejos y suplementación específica.

17 de mayo de 2011

8 maneras de perder peso

Pierde barriga con la mochila a la espalda

La próxima vez que vayas a dar una vuelta, carga una mochila con el 20% de tu peso. En un informe del American College of Sports Medicine se determinó que así se aumenta el consumo dela grasa de los michelines en un 30%. También puedes llevar bastones de montaña. Según un informe publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research, los bastones te obligan a dar zancadas más largas y desarrollarás más fuerza, con lo que aumentarás la producción de energía en un 67% . Aunque eso provoque más de una cara de sorpresa en el colmado de la esquina.

Quema más calorías cuando hace frío

Entrenándote en un ambiente frío activas un tipo de grasa que te ayuda a perder peso, llamada grasa marrón (no es broma). Unos científicos de la Universidad de Gotemburgo (Suecia) han observado que con el frío, la grasa marrón reduce la grasa normal. Sólo con pasar un minuto a 4°C se activa el proceso. En un estudio de la Universidad de Nottingham (Reino Unido) también se observó que hacer ejercicio con luz de día activa la combustión de dicha grasa.

Duerme y adelgaza

Vete a la cama para marcar abdominales más rápidamente. Un estudio realizado durante cinco años en la Universidad de Wake Forest (EE.UU.) concluyó que para reducir al mínimo el aumento de grasa abdominal, el número de horas ideal de dormir era de seis y media. Con menos, la capacidad para quemar carbohidratos disminuye. Date un margen de tres horas entre la salida del gimnasio y la hora de acostarte. El entrenamiento estimula la producción de adrenalina e interfiere con el sueño.

Un corazón para consumir grasas

La clave es alcanzar la frecuencia cardiaca. Tu frecuencia cardiaca óptima debería ser de 134 ppm. En estudios realizados en la Universidad de Colorado (EE.UU.) se ha observado que, a esta intensidad, se consume más grasa. Correr es la mejor actividad, porque quema 0,7 g de grasa por cada minuto sin detenerte, tal como se observó en un estudio de la Universidad de Ciudad del Cabo (Sudáfrica).

Levantamientos explosivos

Activan tu horno de quemar grasas. Para ganarle la guerra a la grasa, únete a la resistencia, pero sé puntual. Un grupo de científicos de la Universidad Ball State (EE.UU.) han demostrado que, cuando levantas pesas, el mejor modo de combatir la grasa es acelerar la fase de levantamiento de un movimiento, completándolo en un segundo, y recuperar la posición inicial en tres.

Los ejercicios del tren inferior, como sentadillas, zancadas y elevaciones de gemelos son los más idóneos para este tipo de entrenamiento intensivo. Una vez hayas completado la última repetición, recupera tu maltrecho cuerpo con un vaso de leche. Unos investigadores de la Universidad de McMaster (Canadá) observaron que los sujetos que bebían 600ml de leche desnatada tras una sesión de pesas perdían casi el doble de grasa que los que se recuperaban con una bebida deportiva.

Pierde grasa a intervalos

Ve más despacio durante más tiempo. En un estudio de la Universidad de New South Wales (Australia) demostró que ocho segundos de entrenamiento de alta intensidad seguidos de 12 segundos de baja intensidad eran la proporción perfecta para adelgazar. Nuestro consejo: usa una máquina elíptica o una bicicleta estática. Trabaja duro durante ocho revoluciones, y luego haz 12 revoluciones al 40 o 50% de esfuerzo. Repite la secuencia 20 minutos, dos veces por semana, y en dos semanas notarás los resultados.

Come cada tres horas

Para quemar calorías, haz cinco comidas pequeñas al día. Lo aconseja un estudio de la Universidad de Toronto (Canadá): tres comidas deberían combinar proteínas y carbohidratos. Toma un huevo cocido con una tostada integral para desayunar y un bocadillo de queso caliente más tarde. Luego una ensalada de aguacate. En las dos últimas comidas, aumenta el ritmo metabólico en 81 calorías evitando los hidratos de carbono y tomando un 70% de proteínas.

Destruir el michelín

Ataca la grasa del vientre con la vitamina adecuada. Un estudio de la Universidad de Minnesota (EE.UU.) concluyó que aumentar los niveles de vitamina D ayudan a perder peso. La mayor fuente es el salmón salvaje (100 g te aporta los 25 mg de la dosis diaria recomendada). Sazona el pescado con ajo y limón y acompáñalo con una ensalada aliñada con vinagre y aceite de oliva para eliminar kilos. Eso potencia los antioxidantes, que neutralizan las sustancias químicas del cuerpo que contribuyen a un mayor control del peso. En dos semanas verás menos chicha.

Suplementación adecuada para los futbolistas


Una suplementación específica para el fútbol puede ser la diferencia entre el éxito y el fracaso, por esa razón no debe ser dejada de lado. Los suplementos indicados cumplen las necesidades específicas para un jugador de fútbol.

* Bebidas deportivas: Son considerados los suplementos más ricos en carbohidratos. Los carbohidratos son el combustible más eficiente para el cuerpo en deportes de larga duración y extremadamente disputados como el fútbol, pues son almacenados como glucosa en el hígado y en los músculos, y requieren menos oxígeno para ser quemados que las proteínas o grasas. Los jugadores que ingieren bebidas con carbohidratos mantienen una intensidad mayor de ejercicio durante una partida. El carbohidrato debe ser ingerido antes que ocurra la fatiga muscular, para asegurar que esté disponible cuando los niveles de glucógeno muscular estuvieren bajos. Además de suministrar la cantidad de carbohidratos que los jugadores y/o practicantes de fútbol necesitan, las bebidas deportivas dejará el cuerpo hidratado durante la partida. Lo que es de extrema importancia, porque durante una partida de fútbol se pierde mucho líquido.

* Maltodextrina: Ideal para el jugador de fútbol, pues contiene polímeros de glucosa, compuestos de azúcar unidos que son más fáciles para el cuerpo asimilar y usar. Esos polímeros son metabolizados de forma lenta y constante, lo que ayuda a sustentar los niveles de energía a lo largo de toda la partida de fútbol, que es un deporte que necesita que el practicante tenga bastante resistencia.

* Whey Protein: Es la fuente ideal de proteínas para el atleta de fútbol, pues es absorbida rápidamente por el organismo y puede ser usada como fuente de energía para la pre-competencia, durante la partida y para el post-partida. El Whey Protein impide la acción de hormonas que destruyen músculos y puede ayudar en el crecimiento de los tejidos musculares. El aumento de masa muscular ayudará en su función muscular y mejorará su performance atlética. El Whey Protein suministrará energía para los músculos cansados y damnificados y ayudará en su recuperación post-partido. El Whey Protein aislado es el más indicado para la recuperación post-partido.

* Whey Protein aislado: Las proteínas son esenciales para la regeneración de los músculos y de los tejidos de los jugadores de fútbol, pues durante la partida el desgaste de los músculos es muy grande. El Whey Protein aislado tiene justamente la función de ser ingerido tras los ejercicios físicos. A esa hora crítica, después de un estrés físico intenso, las células se quedan como esponjas para absorber los nutrientes. El apetito de las células en ese momento y las propiedades de la rápida bio-disponibilidad del Whey Protein aislado (isolado) hacen que la recuperación y los ganancias musculares sean completas.

* Multivitamínicos: El fútbol es un juego de resistencia. Los jugadores usan vitaminas y minerales en un nivel alto, pues ellos están constantemente en movimiento. Durante una partida es necesario tener energía y concentración para dominar la competición. Cuando acaba una partida, se necesita de las vitaminas y minerales para la recuperación. Los multivitamínicos deben contener una gran cantidad de vitaminas solubles en agua. Colina, ácido fólico, zinc, e inositol que son elementos muy importantes para ayudar al cuerpo a regular la cantidad de azúcar en la sangre y los niveles de energía durante la partida.

* Glutamina: Ayuda a mantener el sistema imunológico fortalecido. Con esas características, la glutamina ayuda en la recuperación post-partida. La glutamina ayuda también en el crecimiento muscular, aumentando el nivel de resistencia, consecuentemente influenciando positivamente en su desempeño.

* BCAA's: Los aminoácidos son fuentes fundamentales de proteínas para los jugadores de fútbol, pues son esenciales para el crecimiento muscular. Una partida de constantes corridas puede resultar en la pérdida de tejidos musculares, a causa de la demanda de energía. De esa forma, los BCCA's ayudan a inhibir la pérdida de tejido muscular. Los aminoácidos de la cadena ramificada son usados para suministrar energía a los músculos que son más exigidos durante la partida y mejorar su resistencia. Al mantener su sistema imunológico fortalecido, los BCAA's ayudan en la recuperación después de una partida muy disputada. Por esos motivos, se debe usar BCAA's para la pre-competencia y para el post-partida.

* Packs: Son ricos en nutrientes para complementar la dieta y aumentar la ganancia de masa muscular, energía, fuerza y performance. Es indicado para los jugadores de fútbol porque eleva la cantidad de nutrientes que van para el tejido muscular, aumentando la performance durante la partida y acelerando la velocidad de recuperación.

Ejercicios y movimientos sencillos, lo esencial en las rutinas de los principiantes

Los principiantes en esto del fitness son los que más tienen que estar al tanto de todo lo que les rodea y asimilar de la mejor manera posible todo lo referente a los ejercicios y las rutinas que van a llevar a cabo. Por norma general las personas que empiezan en el gimnasio esto lo llevan a la práctica muy bien, pues aprenden del entrono y de los demás compañeros que llevan más tiempo. Es por esto que en este post queremos dar un consejo, y es que los principiantes se centren en ejercicios y movimientos sencillos hasta coger la soltura y el control necesario para realizar otro tipo de rutinas.

La mayoría de la gente que comienza a entrenar lo hace con muchas ganas de progresar rápidamente y conseguir unos resultados asombrosos en un corto periodo de tiempo. Estas ansias lo que hacen es que estas personas caigan en el error de tomar como modelo de entrenamiento a los que llevan más tiempo. Esto tiene como consecuencia que los imiten a la hora de llevar a cabo las rutinas de entrenamiento, desarrollando ejercicios complejos para los que se requiere una cierta destreza y técnica, cosa que la mayoría de principiantes en esto del fitness no tiene.

En Vitónica queremos destacar la importancia que tiene comenzar poco a poco al ritmo apropiado a nuestras necesidades. Antes de nada debemos partir con la premisa de que al ser principiantes no tenemos conocimiento de los diferentes ejercicios que vamos a llevar a cabo. Para conocer estas nuevas rutinas es necesario que nos afiancemos en el monitor de sala, que es quien nos guiará a la hora de seguir uno u otro entrenamiento.

Normalmente las personas que llevan más tiempo en el gimnasio realizan rutinas en las que incorporan otros elementos y ejercicios combinados y mucho más complejos que los básicos. Esto hace que los veteranos de un gimnasio no sean una buena referencia para las personas que empiezan, ya que los ejercicios que copiarán de ellos serán confusos, complejos, y pueden acabar en una lesión o en una frustración al no realizarnos como el principiante espera.

En esta ocasión lo que vamos a predicar es la realización de ejercicios sencillos y muy básicos en los que el movimiento solo lleve consigo un tipo de acción y en el que se involucre un grupo muscular grande. Con esto lo que queremos conseguir es que el principiante comience a controlar poco a poco su cuerpo y las posibilidades del mismo, así como el desarrollo de las distintas rutinas de entrenamiento y de los músculos que van a intervenir en cada movimiento.

Los movimientos sencillos son los que deben primar cuando comenzamos a entrenar. Es importante que realicemos esto y no incorporemos giros arriesgados y posturas complejas que pueden sernos un impedimento a la hora de progresar, ya que no realizaremos adecuadamente las rutinas ni los movimientos, evitando así el desarrollo que andamos buscando a la hora de ejercitarnos. Quizá consigamos todo lo contrario, lesionarnos y frenar el desarrollo de los entrenamientos.

Dejar de lado al principio las rutinas más complejas que llevan a cabo los compañeros más veteranos, y adaptarnos a la rutina que nos indica un monitor de sala, y en la que nos conozcamos a nosotros mismos y el funcionamiento de nuestro cuerpo es esencial si lo que queremos es conseguir un desarrollo totalmente correcto y adecuado a nuestro estado físico, ya que poco a poco iremos adquiriendo fuerza y destreza para poder hacer estos ejercicio con total normalidad.

15 de mayo de 2011

Algo sobre tus abdominales


Los abdominales se trabajan como cualquier otro músculo para que crezcan y sean más voluminosos, es decir, al fallo y dejando descansar mínimo un día, por eso va bien segmentar el trabajo abdominal.

Como cualquier otro músculo tardan meses e incluso años en crecer de manera notable, así que paciencia.

Que se marquen o no depende de la cantidad de grasa que tengamos. La grasa en el caso de los hombres tiende a acumulase en el abdomen, por eso es importante disfrutar de un % graso bajo para que se aprecien los abdominales. No se puede eliminar grasa exclusivamente de esta zona.

Para que una pared abdominal luzca como las de la portada, es necesario disponer de unos músculos bien trabajados durante mucho tiempo y de un % muy bajo de grasa. Si cualquiera de estas dos normas básicas fallan, es imposible lucir como nos gustaría.

Equilibra tus bíceps

El desequilibrio de bíceps es un problema más común de lo que parece. Si la diferencia es de apenas un centímetro lo normal es que este matiz sea apenas perceptible, el problema viene cuando supera los dos centímetros.

A buen seguro las personas que sufren esta descompensación habrán probado todo; Altas repeticiones y bajas repeticiones incrementando el peso pero sin ningún resultado aparente.
Tampoco nos interesa dejar de entrenar para nivelar de forma natural porque el objetivo no es perder volumen, sino ganar el máximo posible en ambos bíceps.

La clave para desarrollar el bíceps con menos masa radica en dos variables de ejercicio: El volumen y la frecuencia. Probad a añadir a ese brazo unas cuantas series de ejercicios ya sean con poleas o mancuernas a un brazo al final de la rutina de bíceps. También añadir dos días a la semana de 4 a 6 series de flexiones a una mano durante un par de meses y luego volved a lo anterior.

Con esta rutina conseguiréis que vuestros bíceps vuelvan a estar nivelados y con ello una mejor confianza.

El músculo absorbe más glucosa con creatina

El hecho de que la creatina llene las células musculares de glucosa no es novedad; la relación entre al balance de glucosa y los suplementos de creatina es tan fuerte, que los médicos están considerando usar creatina como medicamento contra la diabetes tipo 2 debido a que en personas que la sufren, el organismo se hace insensible a la insulina y no produce la hormona en cantidades suficientes; como resultado, las células no absorben glucosa suficiente.

Los investigadores querían saber si la creatina realmente hacía a las células musculares más sensibles a la insulina, es por ello que en la Universidad de São Paulo-Brasil que realizaron una experiencia con 6 hombres jóvenes saludables; la mitad de los hombres tomó creatina durante 20 semanas, durante la primera semanas tomaron 24 gramos de creatina por día, y durante las otras 11 semanas, administraron solo mitad de esa cantidad.

* Todos los voluntarios envueltos en la experiencia realizaron entrenamientos 3 veces por semana en donde tenían que correr durante 40 minutos a 70% de su VO2max.
* Inmediatamente antes de comenzar el ciclo de creatina y nuevamente después de a 4, 8 y 12 semanas, los investigadores administraron a los voluntarios glucosa y midieron la rapidez con que la misma desaparecía de la sangre de los hombres; mientras más rápidamente esto suceda, más glucosa habrá sido absorbida por los músculos.

Según los exámenes, la combinación de entrenamiento con la ingesta de creatina, realmente aumenta la absorción de glucosa quedando pendiente saber si la creatina influenciaba en los niveles de insulina.

* Para determinar si es ese el caso, los investigadores midieron la concentración de insulina en la sangre de los voluntarios por las mañanas.
* Los investigadores esperaban que la suplementación con insulina aumentara la producción de insulina; pero no sucedió eso.

No encontraron efectos estadísticamente significativos; por lo tanto las células musculares de los usuarios de creatina deben absorber más glucosa a través de un mecanismo no relacionado con la insulina.

Los investigadores sugieren que los músculos probablemente producirán una cantidad mayor de la proteína de transporte de glucosa GLUT4 y otros posibles factores serían una mayor producción de IGF-1 por las células musculares, o que las células musculares se hinchen y como resultado de ello absorban más nutrientes a través de la ósmosis (movimiento del líquido en compartimentos separados por una membrana semipermeable).

Los resultados de la investigación de los brasileños, son, de nuevo, prueba del valor de los suplementos de creatina para los atletas y entrenadores; y para los médicos, los resultados indican que aún no se sabe lo suficiente acerca de como la creatina funciona y que puede ser alternativa a varias complicaciones.

12 de mayo de 2011

Los refrescos pueden ser responsables de tu peso


¿Por mucho que entrenas no consigues bajar de peso? Puede que los refrescos azucarados tengan la culpa hasta de un 20% de tu sobrepeso, según estudios recientes.

Los investigadores a cargo trataron de averiguar si el aumento de peso entre los estadounidenses tiene como culpable al consumo de bebidas refrescantes azucaradas estudiando casos y pruebas de las últimas cuatro décadas. Tanto los estudios observacionales como las pruebas controladas demostraron que existe relación entre el consumo de refrescos y la obesidad (ambos se han incrementado).

Entre 1977 y 2002, el número de calorías ingeridas mediante refrescos aumentó un 228%. Entre 1977-78 y 1999-2001, las encuestas dietéticas demostraron que el incremento llegó hasta un 43% como promedio para cada individuo. Lamentablemente, a este incremento no le correspondió una mayor actividad física.

Los autores del estudio argumentan que, como mínimo, un 20% del peso que los estadounidenses han ganado se debe a las bebidas azucaradas. El gobierno de los Estados Unidos ha lanzado medidas disuasorias para reducir el consumo, como un aumento de los costes, menor disponibilidad y normativas más duras para su publicidad, esperando que la obesidad descienda en el país

Fintess: Usa algunas aplicaciones del iPhone como motivación para perder peso

Ahora que se acerca el verano todos queremos mostrar nuestra mejor imagen, es hora de ir a la playa/piscina y enseñar ese cuerpo serrano, pero si aún no te has puesto las pilas para ello, aún estás a tiempo.

El iPhone y la cantidad de aplicaciones disponibles pueden convertirlo en un magnifico centro de deporte y usar alguna de sus aplicaciones como motivo para perder peso y motivarnos en dicha lucha, nada sencilla por cierto.
  • Correr. RunKeeper es sin duda la mejor aplicación que podemos usar si queremos empezar con el plato fuerte, salir a correr no es una tarea fácil pero os aseguro que con un poco de práctica y esfuerzo podemos ir aumentando nuestra progresión (no te preocupes si el primer día mueres a los cinco minutos).
  • Entrenador personal. Meta es un fantástico “entrenador personal” entendiendo como eso una aplicación donde podemos ir controlando nuestro peso para poder llevar un control exhaustivo de nuestras perdidas, lo interesante de Meta es que además nos muestra gráficos con nuestra evolución y nuestro indice de masa corporal.
  • Abdominales. Six Pack App es una aplicación pensada para mostrarnos ejercicios de abdominales y es que todos hemos soñado alguna vez con lucir tripita, tal vez sea el momento de ponerse a ello.
  • Ejercicios. Stretching with Elodie, para terminar nada mejor que unos cuantos estiramientos para volver a la calma después del ejercicio.

Para terminar, comentar de forma breve que todas las aplicaciones son gratuitas (no hay excusas para no hacer ejercicio)

Via: celulares-com

Combinar ejercicios convencionales con superseries para conseguir una mayor definición

Con la llegada del verano muchas son las fórmulas que llevamos a cabo a la hora de entrenar para conseguir una mejor definición. Por norma general lo primero que hacemos es mejorar los hábitos alimenticios eliminando el exceso de calorías y grasas que nos impiden conseguir una buena definición muscular. Junto a esto el aumento del ejercicio aeróbico es una baza segura, pero no debemos olvidar que a la hora de entrenar es necesario que realicemos algunos cambios como la realización de superseries para conseguir quemar una mayor cantidad de calorías.

Por norma general, a la hora de entrenar para aumentar el volumen muscular lo que hacemos es llevar a los músculos al máximo, pues les aplicamos una alta cantidad de carga y pocas repeticiones, de modo que concentremos al máximo la tensión y las fibras se vean obligadas a aumentar su volumen. Cuando lo que buscamos es definir debemos cambiar el chip y realizar los entrenamientos desde otro punto de vista, pues ahora lo que no va a primar es el aumento muscular, sino la quema de grasas acumuladas en el cuerpo.

El trabajo de definición nunca debe dejar de lado la tonificación corporal, por lo que no podemos descuidar los entrenamientos musculares convencionales. De ahí que lo ideal sea intercalar ejercicios destinados a definir con otros más encaminados a mantener la tensión muscular y el aspecto general de los músculos. De este modo lo que haremos será ejecutar rutinas mixtas en las que intercalaremos ejercicios tradicionales de musculación con otros de definición.

Cómo realizar el entrenamiento para definir

La manera de llevar a cabo estas rutinas puede ser de la siguiente forma. Antes de nada debemos programar los diferentes rutinas y los ejercicios combinados que vamos a llevar a cabo, ya que en primer lugar debemos planificar tres ejercicios convencionales con carga y pocas repeticiones y cuatro en los que realizaremos superseries. Estos cuatro los vamos a unir es grupo de dos, es decir, realizaremos una serie de uno y seguidamente otra serie de otro sin descansar entre ellas.

Para comenzar realizaremos un ejercicio convencional de la manera habitual, y después de haber descansado ejecutaremos el bloque de dos ejercicios de superserie. Estos ejercicios de superserie los realizaremos de la siguiente manera. Las series no deben bajar de las diez a quince repeticiones con una carga moderada que podamos elevar sin problema. Primero realizaremos una serie y acto seguido otra serie del segundo ejercicio de ese bloque.

Al realizar los entrenamientos de este modo lo que conseguiremos será aumentar la quema de calorías ya que realizaremos a la vez un ejercicio aeróbico al aumentar el tiempo en el que nos estamos ejercitando y la velocidad y el ritmo de las repeticiones, activando mucho más el metabolismo. Después de realizar el primer bloque de superseries ejecutaremos un ejercicio convencional para después de haber descansado volver con la segunda tanda de superseries para terminar con el último ejercicio convencional.

Esta manera de trabajar, junto a la dieta y al ejercicio aeróbico descrito al comienzo del post, nos ayudará a mejorar nuestra apariencia física, ya que lograremos una mejor definición muscular sin perder la potencia muscular adquirida a lo largo del año, y mucho menos perder el tono que los músculos deben mantener.

10 de mayo de 2011

7 Consejos para ciclistas principiantes

¿Estás empezando a montar en bici? te ofrecemos una guía rápida para que tus pedaladas sean más efectivas

Dosificación del esfuerzo:

Más no significa mejor. Hay que ser prudente a la hora de empezar con el entrenamiento y saber que las cargas deben seguir una progresión lógica para que se generen adaptaciones.

Si nunca has montado en bicicleta los primeros días con una hora será suficiente. Monta en días alternos para que tu cuerpo se recupere lo necesario. En un mes puedes empezar a aumentar el tiempo de tus salidas y en tres mesespuedes afrontar las primeras cuestas importantes.

¡Me duele!:

En el sillín es donde recae todo el peso del cuerpo. Al principio esta zona suele doler pero poco a poco las molestias remiten. Basta con saber que estas molestias son normales y que nada tiene que ver con el sillín. Cuanto más largo es el recorrido, mayor es el esfuerzo al que esta zona se ve sometida.

Para evitar forúnculos o irritaciones utiliza pantalones especiales de ciclista, que tienen una zona de tejido amortiguador en el periné (la llamada badana) y sobre todo mantén una buena higiene en la zona, para impedir la proliferación de bacterias con la humedad del sudor.

Calambres musculares:

Los calambres suelen aparecer cuando se hacen esfuerzos importantes y a los que uno no esta acostumbrado. En tus primeros recorridos si excedes tu capacidad podrías sufrir el típico calambre en un gemelo o en los cuádriceps. También pueden aparecer por una posición incorrecta en la bicicleta o por falta de hidratación o ingesta sólida.

Si te da un calambre tienes que parar y estirar el músculo afectado. Baja el ritmo y trata de llevar una cadencia de pedaleo más elevada para llegar a casa sin seguir sufriendo estos tirones.

Dolores en la espalda:

En ocasiones podría aparecer un dolor en la zona lumbar o en el hueso sacro, que se deben habitualmente a tirones musculares o desviaciones de las pequeñas articulaciones de los discos vertebrales. Una exposición excesiva al frío también puede originar dolores en los huesos por inflamación del periostio.

Hay que ajustar bien el sillín y la altura del manillar. Pedalear con una buena técnica y levantarse de vez en cuando son factores clave a la hora de relajar la espalda. Si las molestias son debidas al frío no hay que olvidar ir con la zona lumbar bien protegida. Haz abdominales tres veces por semana, con las rodillas bien flexionadas. A menudo las molestias de la espalda son debidas a un exceso de tono lumbar y una falta de tono abdominal.

Dolores en la nuca:

Una posición incorrecta del sillín y manillar puede producir molestias en la musculatura de la nuca. Para prevenir o aliviar este tipo de molestias es imprescindible efectuar regularmente algún tipo de actividad especial compensatoria: yoga, estiramientos, Pilates, etc.

El manillar no debe quedar muy por debajo de la altura de sillín y éste no debe de estar inclinado hacia delante. Es conveniente cambiar de posición de vez en cuando para relajarse encima de la bicicleta.

Dolores de rodilla:

El ciclismo no suele ser una actividad que perjudique demasiado a las articulaciones. No obstante, si surgen molestias casi siempre suelen ser sobrecargas en la rótula, en la inserción de los tendones y se deben normalmente a un esfuerzo excesivo, desarrollos demasiado duros, poco tiempo de adaptación a la máquina o tiempo frío.

Cuando las rodillas te molestan por la parte delantera es muy probable que lleves el sillín un poco bajo, prueba a subirlo de forma que pedalees sin llegar a la extensión de rodilla pero cerca de la misma. Cuando las molestias son por la zona poplítea (parte posterior de la rodilla) lo habitual es que tengas el sillín demasiado alto. Súbelo y prueba. No hagas variaciones de más de medio centímetro cada vez.

Dolores en las manos y en los antebrazos: por el mero hecho de sujetar el manillar, la musculatura del antebrazo está sometida a un esfuerzo considerable.

Por ello es aconsejable no agarrarse demasiado fuerte del manillar y disminuir la presión sobre éste. Hay que evitar, también, no apoyar todo el peso del cuerpo en el manillar y cambiar la posición de vez en cuando.

Si te molestan las manos probablemente tengas que subir la altura del manillar. Prueba a soltar la mano de vez en cuando y sacudirla en el aire para poder relajar y descargar así la musculatura del antebrazo y brazo.

La musculación y los otros deportes

Algunas personas practican diversos deportes; fútbol, carreras, natación, algún tipo de lucha… y es frecuente que el desgaste de ese tipo de persona sea aún mayor, principalmente llevando en consideración la frecuencia con que se vive los días actuales, llenos de estrés, el trajín del día a día, el trabajo, los estudios, y muchas veces la alimentación inadecuada y otros aspectos que uno siente sobre todo en la semana.

Los practicantes de actividades relacionadas la musculación, muchas veces también son practicantes de otras actividades físicas, es por ello que citamos algunos consejos que ayudarían a a los que son multideportistas.

* Debemos en primer lugar separar las actividades físicas (deportivas) competitivas de las que visan sólo ocio; por ejemplo, separar un deporte que visa un campeonato (sea cuál sea) con el partido de fútbol de fin de semana que no visa aumento de rendimiento ni nada, solo de tener diversión.
* Es obvio y claro que los deportes que reciben un enfoque generarán un desgaste no tan solamente físico mayor, sino también psicológico; un jugador de fútbol o un luchador, por ejemplo, necesita de descansos adecuados, aliado a tipos de entrenamientos y alimentación específica; y, así, no hay diferencia con el culturismo o con la musculación estética o fitness que cuando se practica también requiere de un enfoque adecuado.

La musculación que sólo busca fortalecimento y complemento para algunos deportes y no tiene tanta exigencia extra-gimnasio en la medida en que la alimentación y el descanso están relacionados para el deporte específico, no para ella; sin embargo, la musculación competitiva o estética, es totalmente el contrario.

* El enfoque por su parte, debe ser coherente entre ambos deportes; probablemente, nunca vimos ningún maratonista con 110 kg, no es lo mismo o un culturista espigado similar a un ciclista o un luchador de peso que practique actividades hechas por ejemplo para un nadador.
* Mantener la coherencia y saber que algunas limitaciones en algunos deportes son claras, evidentes y deben ser respetadas por mero factor físico y característico de cada deporte y/o modalidad es lo mínimo que debe ser respetado.

Lo que puede ser hecho para optimizar las ganancias en la musculación cuando se practica otro deporte en paralelo como luchas, natación o cualquier otro son destacados en el presente artículo.

La alimentación

No es la coincidencia que alimentación entra como primer factor y es el factor primordial; sin una alimentación coherente, será difícil mantener u obtener cualquiera ganancia muscular.

* La alimentación de un atleta de culturismo es totalmente diferente de los demás deportes; sin embargo, cuando el mismo practica otro deporte se hace aún más complicada, exigiendo niveles de energía aún mayores, relacionados a niveles proteicos suficientes para evitar no sólo la pérdida muscular, sino también mejor síntesis proteica.
* Debemos atender que cuando practicamos por ejemplo dos deportes el mismo día, el cuidado debe ser puntualizado, pues, los niveles bajos de energía o incluso falta de ella para las diversas células y tejidos del cuerpo requerirán energía extra que si hay un descuido real de la situación, se tomará del músculo, lo que puede ser fatal para el culturista que practica un determinado deporte.
* Principalmente si el practicante es ectomorfo, debe prestar aún más la atención en los niveles energéticos de su dieta; sin embargo, los mesomorfos y endomorfos deben estar atentos al mismo factor, a fin de no perder la sufrida masa muscular y de ser un "robusto fuerte" podría convertirse en un "robusto débil".
* Lo que se debe tomar en cuenta principalmente son las comidas pre-entrenamiento de los deportes aliados a la musculación, es decir, tomar buenas comidas antes de luchas, carreras o cual sea el deporte.

El descanso

Tal vez más importante que el entrenamiento en sí en la musculación, en diferencia de otros tantos deportes que exigen práctica consecutiva, es el descanso; vinulado al sueño absoluto, o al relacionado al periodo y la frecuencia de los entrenamientos.

* No es conveniente que el mismo día que se hace una sesión pesada de entrenamientos, de haga un entrenamiento de luchas o carrera, pues el desempeño en la modalidad siguiente será probablemente perjudicado por el desgaste causado por la primera; y el resultado de esto es un entrenamiento malísimo estando codo con codo cerca del catabolismo muscular y el desgaste oxidativo.
* Todos deben ser conscientes y saber descansar y adequar su rutina visando no sobrecargar el cuerpo.
* Además, el overtraining (exceso de entrenamiento) también puede generar estrés en las articulaciones, tendones e incluso en el sistema nervioso.

Descansar, forma parte de una construcción de buenos resultados.

La periodización

Tal vez uno de los factores claves para evitar la adaptación muscular y neuromotora, aliado a evitar el sobre-entrenamiento es la periodización de ambos entrenamientos.

* Periodizar, como el propio nombre dice, significa trabajar con periodos, es decir, establecer focos dentro de cada modalidad en diferentes tiempos.
* Existen varias formas en que pueden ser hechas, en sí hay muchas formas; se puede optar por dar énfasis en alguna de las modalidades que practica en determinados periodos (eso cuando no se visa alguna competición), se puede prever y planear la realización de entrenamientos específicos dentro de cada modalidad; por ejemplo, en la musculación, entrenar la fuerza en un determinado periodo, y entrenar para hipertrofia en otro, y dejar para un tercer periodo la reducción de grasa corporal y también la vascularización.

Finalmente, son muchas las maneras de periodizar y siempre se debe ser aplicadas con mucha inteligencia, ya sea con consejos de los instructores o especializándose mediante la experiencia personal que con el tiempo debe ser eficiente.

La suplementación

En casos donde hay mucho entrenamiento (no sobre-entrenamiento) la suplementación es un factor en el cual podemos considerar muy importante por algunos aspectos como:

* La frecuencia de las comidas; en muchos de los casos en una vida agitada, es difícil mantener la constancia de las comidas balanceadas, es ahí donde la suplementación puede ser una óptima herramienta desde los sustitutos de comida hasta las barras de proteína, pasando por otros snacks, té verde, las tortitas de avena, el acompañamiento del aceite de oliva, y por supuesto nunca dejar los ácidos grasos, las bebidas hidrotónicas o isotónicas, y hasta los estimuladores energéticos.
* Para suprir necesidades específicas; incluso con una alimentación balanceada, es difícil suplir algunas necesidades específicas de micro y/o macro-nutrientes, así los productos que son puros o aislados son las opciones óptimas; los multivitamínicos, las vitaminas específicas, las proteínas o ganadores de peso, o hasta suplementación para hombres o mujeres pueden ayudar.
* Como fuente ergogénica; la mejora del rendimiento es extremadamente eficaz para no sólo tener un buen desempeño, sino mantener el enfoque y la motivación, finalmente, hacer entrenamientos y no percibir resultados o no tener un el empujón de algunos suplementos como las hierbas, el ginseng, el gingko biloba, el aceite de onagra, la alcachofa, la bromelina, la coenzima Q10, la semilla de lino, el fucus, el glutation, el complejo de guggul, la melatonina, el resveratrol, la SAMe (s-adenosil metionina), el tribulus terrestris, el triptofano o la valeriana no pueden dejar de ser estudiados antes de empezar un programa completo de entrenamiento.
* Para evitar la pérdida de masa muscular; los deportes como el ciclismo, carrera, natación y otros, como aliados a la musculación, infelizmente acaban haciéndose un poco catabólico; y esto sucede porque algunos tipos de suplementación tienen como objetivo evitar ese tipo de catabolismo y para este tipo de deporte, desde la vieja maltodextrina y el viejo whey protein (no para evitar catabolismo, pero sí para dar aporte proteico de manera rápida) hasta aminoácidos son extremadamente eficaces.
* Prevención de lesiones y enfermedades; la suplementación puede ser útil en la medida en que puede también ayudar a prevenir lesiones, sean ellas en diversas partes del cuerpo; un simple ejemplo de esto son las articulaciones que pueden fácilmente ser ahorradas o menos afectadas con glucosamina, además de esto la sobrecarga de ejercicios físicos genera impacto negativo dentro del sistema imunológico y para ello la l-glutamina y los polivitamínicos son los más necesarios; se recuerda además que entrenar con cualquier tipo de dolor (no citamos al dolor muscular por entrenamiento, pero sí al dolor de lesión), sin confort o con alguna enfermedad como la gripe es extremadamente insoportable y por ello el practicante debe estar atento y acordarse que evitar la incomodidad es lo más recomendable ya sea con la nutrición o con suplementación natural que tiene casi todas las opciones que podamos imaginar.

Los ejercicios aeróbicos

* Se debe tener inteligencia y coherencia al hacer ejercicios aeróbicos que es extremadamente importante cuando se practica un segundo deporte, por ejemplo si se es ciclista o nadador, entonces tal vez no sea conveniente hacer 45-60 minutos de cardio antes o después del entrenamiento con pesas.
* Además si se practica ambos deportes y se desea ganancias expresivas de masa muscular, se debe cortar los aeróbicos extras ya que el ciclismo, natación, atletismo, fútbol, balonmano, luchas, como los otros deportes en su mayoría ya son aeróbicos.

Conclusiones:

* Se debe realizar una buena distribución semanal para los diferentes tipos de entrenamientos y jamás sobrecargar de un solo golpe todo el cuerpo.
* La síntesis de glucógeno, por ejemplo, puede llevar de 48 a 72 horas, haciendo que la recuperación necesite de tiempo y espacio y cuando hay esa sobrecarga o exceso de entrenamiento, además el practicante puede quedarse más susceptible a lesiones y el desempeño en ambas modalidades caerá considerablemente y las ganancias difícilmente podrán verse.